HAPPY LIFE NEWS！【2025年4月号】

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転んだだけで骨折してしまう子供や、骨粗しょう症の患者が増えています。カルシウム不足がひとつの大きな原因のようです。

実際、国民栄養調査でも、カルシウムは日本人に唯一不足している栄養素となっています。どうすればよいでしょうか。

■「骨」が弱い日本人？！

成人の1日あたりのカルシウム所要量は、600mgです。しかし、実際には、日本人の約70％の人はこれだけの

量を摂取できていないといわれます。カルシウム摂取率は、先進国の中でも最下位です。

 

昔は、日本人の食事といえば、カルシウムたっぷりの小魚や野菜中心のバランスのとれたメニューでした。

しかし昭和30年代頃を境に日本人の食生活は大きく変わり、肉料理や加工食品（特にインスタント食品）中心になってきました。また、そもそも日本の土壌にはカルシウムが少ないために、野菜や水などに含まれるカルシウムも少ないようです。こうしたことも、今日の日本人のカルシウム不足の大きな原因でしょう。

ご存知の通り、カルシウムは骨や歯をつくる大事な原料となります。しかしそれだけではありません。

 筋肉の伸び縮みをコントロールする、刺激に対する神経の感受性を鎮める、アレルギーなどの過剰な反応を抑える、というように、体のあちこちでいろいろなはたらきをしているのです。

 ■ 「カルシウム」が不足するとどうなる？！

カルシウム不足は、骨や歯がもろくなる、筋肉がけいれんするなど、いろいろな症状を引き起こします。イライラ怒りっぽくなるのもそのひとつです。

■ 「カルシウム」はなぜ必要？！　

カルシウムは骨をつくるだけでなく、血液中や脳、心臓などにも存在します。一方で、毎日なにも食べなくても、カルシウムの量は1日600mgくらいは尿や便となって体外へ出てしまいます。カルシウムが不足すると骨が弱くなり、骨粗鬆症（こつそしょうしょう）などになりかねないのです。

カルシウムはおよそ体重の2％含まれます。50kgの体重の人なら約1kgのカルシウムが体にあります。その内の約99％（約990g）は骨にあり、残りの1％（約10g）は血液中や細胞に存在します。ちなみに、血液中のカルシウム濃度は9～10mg/dlに保たれており、それより低くなっても高くなってもいけません。

例えば、1日30mgのカルシウムが不足していたら…　1ヵ月で約1g → 1年で12g → 40年で480gが不足。20歳のとき健康な体でも、60歳には体内にある1kgのカルシウムは約半分に減ってしまい、スカスカ骨になってしまうことに！

■ 「カルシウム」を取るには、何が良いの？！　

カルシウムを摂る代表的な食品は「牛乳」です。よくいわれているカルシウム吸収率は牛乳で53％、小魚で38％、野菜で18％。やっぱり、牛乳はカルシウムの王様！ではありますが、もちろんほかの食品でも摂れるため、牛乳が苦手なら、ほかの食品から摂るように心がけましょう。

カルシウムを多く含む食品でおススメ

ヨーグルト、チーズや豆腐など、マイワシ(丸干し)や干しえびなどもとても多くカルシウムが含まれています。野菜では、小松菜が牛乳に匹敵するほどカルシウムを含んでいます。

小松菜と干しエビをバターで炒めて食べると、手軽に美味しくカルシウムを取る事もできますね。

「カルシウム不足度」をチェックしてみよう！

 ★以下の項目のうち、4つも5つも当てはまるような人はカルシウム不足の危険信号です。あなたの「骨」は大丈夫ですか！？

• インスタント食品や缶詰を毎日のように食べる
• 野菜、小魚、乳製品をあまり食べない
• 甘いお菓子やジュースを毎日とる
• 日光にあまりあたらず、歩くことも少ない
• 食事制限中心の無理なダイエットをしている
• 手足がけいれんしたり、筋肉が弱った感じがする
• つめが弱い
• イライラしやすい、気が短い

 

カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」

カルシウムの吸収には「ビタミンD」が大きく関与しています。ビタミンDが摂れる食物に以下のようなものがあります。積極的に摂り入れましょう。

★ビタミンDを多く含む食品

マグロ刺身、イワシ、カツオ、ブリ、サンマ、サバ、レバー、干ししいたけ、卵黄、バターなど